Фітнес для красивих ніг

 

На десерт - останні 5 вправ, які зроблять ваші ноги ідеальними. Зрозуміло, якщо ви будете дотримуватися запропонованої схеми тренувань і зверните увагу на техніку виконання.

ВИПАДИ з гантелями
Встаньте спиною до стіни і зробіть однією ногою випад вперед, в той час як друга нога повинна упиратися п'ятою в стіну, а носком в підлогу. Між спиною і стіною помістіть гімнастичний м'яч. У кожну руку візьміть гантелі. Присядьте так, щоб обидва коліна зігнулися під кутом в 90 градусів, одночасно спиною утримуючи м'яч біля стіни. Потім поверніться у вихідну позицію.
Чого не слід робити: відхилятися назад і виставляти коліна далі пальців ніг.
Які м'язи зміцнює ця вправа: квадріцепси і тренують м'язи стегна.
Присідання НА ОДНІЙ НОЗІ З ПОВОРОТОМ
Поставте ноги разом. Тримайте двома руками дуже легку гантель над головою. Одну ногу злегка підніміть над підлогою, на іншій нозі присядьте з прямою спиною, одночасно повертаючи протилежне плече в бік опорної ноги. Опустіть гантель до опорного коліна. Потім підніміться в вихідну позицію, повертаючи плече назад і одночасно піднімаючи руки з гантеллю якомога вище.
Чого не слід робити: присідаючи, занадто нахилятися вперед і тягнути шию / потилицю назад.
Які м'язи зміцнює ця вправа: сухожилля стегон, м'язи спини і косі м'язи живота.
СТАНОВА тяга з гантелями
Встаньте прямо, трохи розставивши ноги. Ноги повинні бути прямими. У кожну руку візьміть гантелі. Втягніть живіт. Нагніться так, щоб дістати гантелями до підлоги, тримаючи спину прямо; в стегнах має відчуватися напруга. Спина і голова під час нахилу повинні бути на одній лінії, лікті на рівні колін, руки повинні трохи не діставати до ступень. Підніміться в вихідну позицію і повторіть вправу.
Чого не слід робити: піднімати голову, вигинати спину і нахилятися всім корпусом до колін.
Які м'язи зміцнює ця вправа: сухожилля стегон, великий сідничний м'яз і м'язи нижньої частини спини.
Волейбольні ВИПАДИ (ВИПАДИ ВПРАВО І ВЛІВО)
Встаньте прямо, ноги разом або на ширині плечей. Зробіть крок в сторону однією ногою. Перенесіть вагу тіла на стоячу попереду ногу, одночасно відставляючи назад тазостегновий суглоб. Поверніться у вихідну позицію. Тепер зробіть крок в інший бік і повторіть вправу.
Чого не слід робити: нахилятися вперед всім корпусом, виставляти коліна далі пальців ніг.
Які м'язи зміцнює ця вправа: сухожилля стегон, квадріцепси, що приводять м'язи стегна і сідничні м'язи.
СИЛОВІ ВПРАВИ: Присідання з фіксацією в НИЖНІЙ ТОЧЦІ
Поставте ноги на ширину плечей. Присядьте так, щоб коліна були зігнуті під кутом в 90 градусів. Слід утримувати таке положення, рахуючи до 15. Стегна повинні бути паралельні витягнутим вперед рук, що збільшить складність виконання вправи. Цю вправу можна виконувати також, притулившись прямій спиною до стіни і зігнувши ноги в колінах під кутом в 90 градусів, як би в формі стільця.
Чого не слід робити: під час присідання виставляти коліна далі пальців ніг.
Які м'язи зміцнює ця вправа: квадріцепси, сухожилля стегон і сідничні м'язи.