Фітнес для рук

 

Ви помітили, що м'язи рук втратили свою пружність і починають нагадувати про вік? Не хвилюйтесь. Наш комплекс вправ допоможе вам впоратися з цією проблемою.

Експерт з силових тренувань, консультант журналу «IFORM» Юліан Фелікс обіцяє, що через 28 днів задня поверхня ваших рук буде більш пружною, через 6 тижнів руки стануть помітно кращим, а через 9 тижнів (або трохи більше, якщо у вас утворився помітний підшкірний жировий шар), ви будете на законних підставах пишатися своїми руками.
ПОРАДИ ДО спортивного спорядження
1) Тренувальний м'яч
• Необхідний м'яч хорошої якості, бажано, щоб його поверхня не була абсолютно гладкою.
• М'яч повинен бути добре надутим, але не настільки, щоб, лягаючи на нього спиною, ви з нього скочувалися.
• Правильно вибирайте розмір м'яча:
Діаметр = ваш зріст
45 см = нижче 155 см
55 cм = 155-171 cм
65 cм = 171-186 cм
75 cм = 187-198 cм
2) Гантелі
На початку тренувань вам буде досить пари 2-х або 3-х кілограмових гантелей. Коли ви станете сильніше, можна буде почати займатися з 4-х кілограмовими гантелями. Придбайте набір, в якому вага гантелей регулюється за допомогою зовнішніх носіїв.
3) Стілець зі спинкою, стіна або підвіконня, за які ви зможете триматися.
Схема тренувань на 1-3 тижні
Вправа Підхід 1 Підхід 2 Підхід 3
1. Віджимання на стільці 15 повторів 15 повторів 15 повторів
2. Розгинання рук з гантелями через голову (лікті розташовані паралельно) 15 повторів 15 повторів 15 повторів
3. Розгинання рук з гантелями через голову (лікті розведені в сторони) 15 повторів 15 повторів 15 повторів
4. Французький жим лежачи на м'ячі 15 повторів 15 повторів 15 повторів
5. Розгинання руки з гантеллю 12 повторів 12 повторів 12 повторів
РАДА ПО ВИКОНАННЮ ВПРАВ
Темп виконання: піднімаючи руки, повільно вважайте до трьох, опускаючи - до п'яти.
Дихання під час виконання: піднімаючи / напружуючи руки, завжди робіть видих, опускаючи / розслабляючи руки - вдих.
Віджимання на СТІЛЬЦІ

Для цієї вправи вам знадобиться стійкий стілець. Візьміться за краї сидіння прямими руками, долоні повернені вперед. Ноги повинні бути трохи розставлені, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Перенесіть вагу тіла на руки, так, щоб сідниці не торкалися сидіння. Опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях під кутом приблизно в 90 градусів. Під час руху вниз тримайте прямо спину і голову. Опускайтеся і піднімайтеся, згинаючи і випрямляючи руки.
Чого не слід робити: виставляти вперед плечі, розслабляти лікті під час підйому, нахилятися вперед під час опускання, нахиляти голову вперед.
Які м'язи зміцнює цю вправу: трицепс.
Розгинання рук з гантелями ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ (ЛІКТІ РОЗМІЩАЮТЬСЯ ПАРАЛЕЛЬНО)

Сядьте на гімнастичний м'яч. Візьміть гантель двома руками. Ваша потилиця повинна бути на одній лінії з хребтом. Підніміть гантель вгору над головою, намагаючись тримати лікті паралельно один одному. Потім опустіть гантель за голову, так, щоб лікті виявилися зігнутими під кутом в 90 градусів.
Чого не слід робити: опускати гантель занадто низько, здійснювати рух, задіюючи всі м'язи рук. Повинні працювати тільки ваші трицепси.
Які м'язи зміцнює ця вправа: трицепс.
ФРАНЦУЗЬКИЙ жим лежачи на м'ячі
Ляжте на гімнастичний м'яч так, щоб на м'ячі виявилися ваші плечі, шия і потилиця. Ноги поставте на підлогу, зігнувши їх в колінах. Тримайте спину горизонтально підлозі. М'язи живота повинні бути напружені. Візьміть гантелі в кожну руку і підніміть їх вгору. Опускайте руки з гантелями у напрямку до плечей (руки повинні повільно опускатися, а не падати!) І піднімайте їх у вихідну позицію. Ви повинні відчувати рух м'язів на задній поверхні плеча.
Чого не слід робити: піднімаючи руки з гантелями вгору, повністю розгинати лікті.
Які м'язи зміцнює ця вправа: внутрішню сторону трицепса.
Розгинання руки з гантелі

Покладіть одну руку на стілець або на гімнастичний м'яч. Нагніться вперед з прямою спиною, злегка зігнувши ноги в колінах. В іншу руку візьміть гантель. Задня поверхня плеча повинна знаходитися на одній лінії із спиною, лікоть щільно притиснутий до тулуба. З цієї вихідної позиції виконуйте легкими рухами розгинання передпліччя вниз і назад.
Чого не слід робити: здійснювати рухи вниз і назад всією рукою і повертати кисть руки.
Які м'язи зміцнює ця вправа: весь трицепс.
Слідкуйте за тим, щоб гантель не крутилась в руці; тримайте її весь час в одному і тому ж діагональном положенні, інакше ви ризикуєте травмувати руку.