Вправи для пресу

 

Не менше 50 повторів на прес? Це міф. Мучити себе нескінченними повторами вправ для тонкої талії не ефективно. Тут важливо не кількість, а якість вправ.

«М'язи преса потрібно качати в виснажливому режимі, не менше 50, а то і 100 повторів за раз, тільки так скручування допоможуть обзавестися плоским животом ...», - це поширена думка не підтверджується на практиці. Результат досягається не кількістю, а якістю: існують особливі прийоми, які дозволяють зробити тренінг преса по-справжньому ефективним.
збільште навантаження

Візьміть гантелі (або «млинець» від штанги, якщо ви тренуєтеся в фітнес-клубі). Притисніть їх до себе трохи вище живота і виконайте вправу в звичайному режимі. Як вибрати вагу? Вона повинна бути такою, щоб зуміти зробити ніяк не більше 20 повторів, якщо ви новачок, і не більше 10-12 - якщо ви вже пробували скручування з обтяженням. Наприклад: дві по 1,5 кг гантелі - для новачка і один диск від штанги вагою 2,5 кг для досвідченої людини. Бонус: час тренування скорочується в кілька разів, а віддача виходить на новий рівень.
Збільште амплітуду руху

Видозмінити техніку скручувань. Виконуйте їх не на маті, а на гімнастичному м'ячі або на лаві - це дозволить вийти за рамки тих 90 градусів, якими ми зазвичай обмежені. Чим вище амплітуда, тим краще: прес працює на межі можливостей, коли навантаження чергується з максимальним розтягуванням м'язи. Особливо треновані персонажі можуть спробувати підйом ніг у висі на перекладині.
Увага: якщо ви робите скручування з підйомом корпусу, їх необхідно доповнювати тренінгом для зміцнення м'язів попереку, інакше до травми буде рукою подати. Втім, всі ми, жертви сидячого способу життя, живемо зі слабкою спиною, тому такі вправи нікому не будуть зайвими.

додайте паузу

Додайте паузу в стратегічно правильній точці вправи: найважчою. Якщо ви тренуєтеся з гантелями, то ця точка настане в момент повернення в вихідну позицію, але з однією умовою: спина не повинна торкатись опори. Якщо ви тренуєтеся з збільшенням амплітуди, то ця точка буде вас чекати в кінцевому пункті підйому корпусу. Але теж з умовою: піднімати корпус потрібно рівно до того моменту, поки ви будете відчувати навантаження на прес, не довше. Якщо ви зважилися на підйом ніг у висі на перекладині, зробіть зупинку, коли прямі ноги будуть паралельні підлозі - і тут вже без всяких умов.
Паузи на 2-3 секунди цілком вистачить, щоб змусити працювати м'язи живота на межі їх можливостей.
Щоб максимально навантажити прес, виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторів, роблячи між підходами паузу на 2 хвилини.