Як прибрати живіт - як накачати прес

 

Де талію робити будемо? Представляємо найефективніші практики для того, щоб не промахнутися з її пошуком.

Балансувальна платформа

Найпростіший тренажер: нестійка дошка або гумова півсфера. З ними можна займатися так званим core-тренінгом, який підтягує глибинні м'язи живота, недоступні для звичайних вправ. Ніякого попереднього освоєння техніки не знадобиться: ці м'язи-стабілізатори волею-неволею включаються в роботу, коли потрібно зберігати рівновагу на нестійкій поверхні. Переносите свої тренування на цю платформу, щоб опрацьовувати прес під час вправ на плечі, ноги або руки. А якщо домашніх тренувань у вас немає, почніть дивитися телевізор, чистити зуби і готувати, стоячи на такій платформі.

Бонус: ідеальне тренування для сідниць і попереку.
Хула хуп

Метод давно відомий, але він працює. За двох умов: по-перше, крутити обруч потрібно якомога швидше - в кінці звичайного 15-хвилинного тренування з двома трихвилинним перервами ви повинні злегка спітніти. А може, й не трохи - залежить від того, яку швидкість візьмете. По-друге, і корпус, і стегна повинні залишатися практично нерухомими: чим менше амплітуда, по якій вони «гуляють», тим ефективніше тренування.

Бонус: інтенсивне навантаження сідниць і стегон.
скручування

Базова вправа для м'язів преса добре тим, що його можна варіювати до нескінченності. Найефективніша версія - та, при якій м'язи не розслабляються ні на секунду. Ляжте на підлогу, злегка підніміть прямі ноги (сантиметрів на п'ять, більше не треба) і верхню частину корпусу (стежте за тим, щоб не напружувати шию). Це і буде вихідною позицією. На вдиху підніміть ноги і корпус, утворивши латинську букву V. На видиху поверніться у вихідну позицію на 5 секунд і повторіть вправу.

Бонус: тренування передньої поверхні стегон.
моноласте


Це дві ласти, об'єднані в одну: вона перетворює плавця не те в дельфіна, не те в русалку. І якщо при «звичайному» плаванні прес працює не так інтенсивно, як м'язи спини, сідниць і стегон, то тут він отримує навантаження по повній програмі. Навчальні курси по «моноластному» плаванню проводяться в басейнах, фітнес-клубах і у фрідайверів.

Бонус: підвищена витрата калорій і гарне тренування для спини.
пілатес

У пілатес живіт вважається центром сили людського тіла, і ні одна вправа без роботи преса не обходиться. Вихідна позиція для вправ - м'язи живота напружені, немов прагнуть до хребта, коліна злегка зігнуті, сідниці підібрані. Тренери пілатесу кажуть, що після декількох місяців занять живіт і «боки» йдуть навіть у тих, хто все життя вважав себе «широким в кості». Тому що пілатес включає в роботу всі м'язи живота до єдиної, в тому числі дрібні і ті, які знаходяться під прямим м'язом преса.

А є в пілатес вправа,котра прицільно і комплексно працює з талією, одне з ключових для всієї цієї системи. Ляжте на спину так, щоб поперек був надійно притиснутий до підлоги протягом усієї вправи, а живіт напружений. Зігніть коліна під прямим кутом, притисніть стопи до килимка. Зробіть вдих і на видиху підніміть верхню частину корпусу, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою. Порахувавши до п'яти, підніміть руки і швидко опустіть їх долонями на килимок. Повторіть стільки разів, скільки зможете - а в ідеалі це вправа виконується 100 раз.

Бонус: пілатесом можна займатися скрізь - удома, в фітнес-клубі, в готелі, на дачі.